ပါမောက္ခဒေါက်တာမောင်

ဝသူများစွာ တို့ကမ္ဘာ

ကမ္ဘာတစ်ဝန်း ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုများနှင့် အာဟာရချို့တဲ့မှုများ ဖြစ်ပွားနေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုး၍ ဝဖြိုးနေသူများ အရေအတွက်သည်လည်း တစ်စထက်တစ်စ တိုးပွားလာနေသည်။

ကုလသမဂ္ဂ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ ၂၀၁၈ ခုနှစ်ထုတ်ပြန်ချက်တွင် အဝလွန်သောသူများသည် ၁၉၇၅ ခုနှစ် အရေအတွက်ထက် သုံးဆပိုမိုများလာသည်ဟုဖော်ပြထားသည်။ ကမ္ဘာ့လူဦးရေ ၇ ဒသမ ၆ ဘီလီယံ၏ ၃၉ ရာခိုင်နှုန်းသည် ရှိသင့်သော ကိုယ်အလေးချိန်ထက်ပိုများနေပြီး ၁၃ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အဝလွန်နေသူများ ဖြစ်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။

ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်၊ ဝနေခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်ကိန်း (Body Mass-Index:BMI) ဖြင့် တိုင်းတာသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်(ကီလိုဂရမ်)ကို အရပ်(မီတာ) နှစ်ထပ်ကိန်းဖြင့် စား၍ ရသောအဖြေကို ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်ကိန်း(BMI) ဟုခေါ်ဆိုထားသည်။ ပုံမှန်ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်သည် ၁၈ ဒသမ ၅ မှ ၂၄ ဒသမ ၉ အတွင်းရှိပြီး အသက်၂၅ မှ ၃၀ သည် ဝနေသူများဖြစ်သည်။ ၃၀ ထက်ပိုသော အဖြေ သည် အဝလွန်နေခြင်းကို ဖော်ပြနေသည်။

ဝခြင်း၊ ပိန်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်ကိုရယူခြင်းနှင့် အသုံးပြုခြင်း နိယာမအပေါ်မူတည်၍ ဖြစ်ပေါ်နေသော အခြင်းအရာ ဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်နိယာမ

အစားအသောက်မှရယူသော စွမ်းအင်သည်အသက်ရှင်ရေးအတွက် လိုအပ်သော ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ်များ နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုရသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် စွမ်းအင်ဝင်ရောက်လာရာ ဌာနသည် အစားအစာများဖြစ်ပြီး စွမ်းအင်ထွက်ခွာသွားရာ ဖြစ်ရပ်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတိုး၊ အလျှော့သည် အဝင်စွမ်းအင်ပမာဏ နှင့် အထွက်စွမ်းအင် ပမာဏတို့၏ ခြားနားခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ တစ်နေ့တာစွမ်းအင် ကယ်လိုရီ ၂၀ဝဝ အသုံးပြုနေသော လူတစ်ယောက်သည် ကယ်လိုရီ ၃၀ဝဝ ပမာဏ ရှိသော အစားအသောက်ကို စားသောက်လျှင် အပိုအလျှံဖြစ်သော ကယ်လိုရီ ၁၀ဝဝ သည် အဆီအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ဝလာမည် ဖြစ်သည်။

ထိုအခြင်းအရာက ဖော်ပြနေသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ စွမ်းအင်များ ဝင်ရောက်လာနိ်ုင်သော နည်းလမ်း (တစ်နည်းအားဖြင့် ဝစေသောနည်းလမ်း) မှာ အစားအသောက်မှလွဲ၍ မရှိနိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ စွမ်းအင်များ ထုတ်ပစ်ရန် နည်းလမ်း(တစ်နည်းအားဖြင့် ပိန်စေသောနည်းလမ်း) မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှလွဲ၍ မရှိနိုင်ဆိုသောအချက် ဖြစ်သည်။

လက်တွေ့အားဖြင့် မုန့်ဟင်းခါးတစ်ပွဲစားလျှင် ၂၆၉ ကယ်လိုရီ ရရှိမည်ဖြစ်ပြီး တစ်နာရီ ခြောက်ကီလိုမီတာ နှုန်းနှင့် အပြေးလျှောက်ခြင်းသည် ၃၅၃ ကယ်လိုရီ ထုတ်ပစ်နိုင်မည် ဖြစ်သည်။

တွက်ချက်ထားမှုများအရ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျော့ရန် ၃၅၀ဝ ကယ်လိုရီ ထုတ်ပစ်နိုင်ရ မည်ဖြစ်သည်။ ထိုကြောင့် တစ်ရက်လျှင် ၅၀ဝ ကယ်လိုရီထုတ်ပစ်နိုင်လျှင် တစ်ပတ်ကြာလျှင် ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင် လျော့မည်ဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းသင့်သည့် အဓိကအကြောင်းမှာ ဝခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့သည် ကျန်းမာရေး ချို့တဲ့စေခြင်း၏ အကြောင်းရင်းတစ်ရပ် ဖြစ်နေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ဆက်သွယ်နေသော ရောဂါများ

ကူးစက်နိုင်စွမ်း မရှိသော်လည်း ဆိုးရွားလှသော ရောဂါများစွာတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ဆက်နွှယ်နေသည်။

သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဆုတ်ရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ သည်းခြေအိတ် ကျောက်တည်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း၊ သားမြတ်ကင်ဆာ၊ အဆုတ်ကင်ဆာ၊ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ၊ ဒူးဆစ်ရောင်ရောဂါ၊ အသက်ရှူမဝခြင်း၊ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပိတ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကို မခံနိုင်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါ ဖြစ်လွယ်ခြင်းတို့သည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်သွယ်နေကြသည်။

မြန်မာနိုင်ငံတွင် ၂၀၁၄ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော Step Survey ၏ထုတ်ပြန်ချက်အရ စုစုပေါင်း သေဆုံးသူများ၏ ၅၉ ရာခိုင်နှုန်းသည် အဝလွန်ခြင်း အပါအဝင် ကျန်းမာရေးကို ချို့တဲ့စေသော အကြောင်းများနှင့် ဆက်သွယ်နေသော ရောဂါများကြောင့်ဖြစ်ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါနှင့် အဆုတ်ရောဂါတို့သည် အဖြစ်အများဆုံး ဖြစ်ကြောင်းလည်း ဖော်ပြထားသည်။ မြန်မာနိုင်ငံသား တစ်ဦးအပေါ်သို့ ထိုရောဂါလေးမျိုးအနက် တစ်မျိုးမျိုး ကျရောက်လာမည့် အခွင့်အလမ်းမှာ ၂၅ ရာ ခိုင်နှုန်းရှိကြောင်းလည်း ဖော်ပြထားသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် လူလေးဦးလျှင် တစ်ဦးသည် ထိုရောဂါလေးမျိုး အနက် တစ်မျိုးမျိုး ရရှိလာနိုင်သည်ဟု ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် ရှိသင့်သော ကိုယ်အလေးချိန်ထက် များနေသူတစ်ဦးသည် အချိန်မီ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချရမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတော့မည်ဆိုလျှင်

စားသောက်သော အလေ့အထနှင့် နေထိုင်သော အမူအကျင့်တို့ကို ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် လွယ်ကူသောကိစ္စ မဟုတ်ပေ။

ရှေးဦးစွာ အဓိကလိုအပ်သည်မှာ ပြင်းပြသောဆန္ဒနှင့် ခိုင်မာသောဆုံးဖြတ်ချက် ဖြစ်သည်။ မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်သည် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန် ဖြစ်သင့်သည်ဟူသော အသိတရားသည် ပြင်းပြသောဆန္ဒနှင့် ခိုင်မာသော ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အသိတရားဟူသည် ပညာဉာဏ်အရာဖြစ်သည်။ ဖြစ်သင့်သော၊ မဖြစ်သင့်သော အကြောင်းအရာများကို ခွဲခြားသိနားလည်ခြင်းဖြစ်သည်။ အမှန်တရားကို မသိနားမလည်ခြင်းသည် စာရေးသူတို့၏ မွေးရာပါဖြစ်သည်။ မိမွေးတိုင်း ဖမွေးတိုင်းသော စိတ်သည် ဖြစ်သင့်သည်ထက် ဖြစ်ချင်သည်ကို ဦးစားပေးသောစိတ် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အသိတရားသည် အလိုအလျောက် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ခြင်း မရှိချေ။ လေ့လာဆည်းပူးယူရမည် ဖြစ်သည်။

ဖတ်ရှုခြင်း၊ နာယူခြင်း၊ ဆွေးနွေးခြင်း၊ မေးမြန်းခြင်း နှင့် ဆင်ခြင်ခြင်းတို့သည် အသိတရားဖြစ်ပေါ်စေသော အကြောင်းများဖြစ်သည်။ ယနေ့ခေတ် အင်တာနက် စာမျက်နှာများသည်လည်း အသိတရား ရယူနိုင်ရာနေရာများဖြစ်ကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကျန်းမာရေး ဆက်စပ်နေသော အကြောင်းအရာများကို ထဲထဲဝင်ဝင်သိရှိရန် အားထုတ်ရမည်ဖြစ်သည်။

သေချာသောအချက်မှာ အသိတရားမရှိလျှင် ခိုင်မာသော ဆုံးဖြတ်ချက်မရှိနိုင်၊ ခိုင်မာသော ဆုံးဖြတ်ချက်မရှိလျှင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသောကိစ္စ လုံးဝ မအောင်မြင်နိုင်ဆိုသော အချက်ဖြစ်သည်။

နေ့စဉ်ပြုလုပ်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အပိုအလျှံ စုဆောင်းမိနေသော အဆီများကို ထုတ်ပစ်ရန်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှလွဲ၍ အခြားနည်းလမ်း မရှိပေ။

အလွယ်ကူဆုံး နေ့စဉ်ပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ တစ်နာရီ လေးကီလိုမီတာနှုန်း ပုံမှန်လျှောက်ခြင်းသည် ၁၆၀ ကယ်လိုရီထုတ်ပစ်နိုင်ပြီး တစ်နာရီ ခြောက်ကီလိုမီတာနှုန်း အပြေးလျှောက်ခြင်းသည် ၃၅၃ ကယ်လိုရီ ထုတ်ပစ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ တစ်နာရီ ၁၀ ကီလိုမီတာနှုန်း အနှေးပြေးခြင်း (Jogging) သည် ၆၅၃ ကယ်လိုရီ ထုတ်ပစ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သတိပြုရန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရုတ်တရက်ချက်ချင်း ပြင်းထန်စွာ မလုပ်မိရန်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် လူသားများကဲ့သို့ အပြောင်းအလဲကို အလွယ်တကူ လက်မခံတတ်ပေ။ သို့ရာတွင် အချိန်ယူ၍ လေ့ကျင့်ပေးလျှင်မူ လေ့ကျင့်ထားသည့်အတိုင်း အခါခပ်သိမ်း အလုပ်လုပ်တော့မည် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အချိန်ယူ၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်စတစ်စ ပြုလုပ်သွားရန်ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်မိနစ် ၃၀ နှင့် တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက် ပြုလုပ်နိုင်သည်အထိဖြစ်သည်။

ခြေလှမ်းရေတွက်ပေးသော ကိရိယာ (Step counter) သည် ယနေ့ ကွန်ပျူတာခေတ်၏ အဆင့်မြင့် နည်းပညာတစ်ခုဖြစ်သည်။ နာရီကဲ့သို့ လက်ကောက်ဝတ်တွင် ပတ်ထားရပြီး လက်ကိုင်ဖုန်းဖြင့် ချိတ်ဆက် အလုပ်လုပ်သည်။ တစ်နေ့တာ လျှောက်လှမ်းသော ခြေလှမ်း အရေအတွက်ကိုသာမက ထုတ်ပစ်သော ကယ်လိုရီပမာဏ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်ကာလတို့ကိုပါ တိုင်းတာပေးသည်။ နေ့စဉ် သို့မဟုတ် အပတ်စဉ် သတ်မှတ်ထားသော ရည်မှန်းချက်များ ပြည့်မီခြင်း ရှိ၊ မရှိကိုလည်း ဖော်ပြပေးနိုင်သည်။

အစားအသောက်

အဓိကရှောင်ရမည့်အစားအစာမှာ အချိုနှင့် အဆီဖြစ်သည်။ ကော်ဖီမစ်အမျိုးမျိုး၊ တီးမစ်အမျိုးမျိုး၊ အချိုရည် အမျိုးမျိုးနှင့် အချိုမုန့်အမျိုးမျိုးတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စွာ တက်လာစေသည်။ ထောပတ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော မုန့်များနှင့် ဆီကြော်မုန့်များသည်လည်း ထိပ်ဆုံးမှရှောင်ရမည့် စာရင်းတွင် ပါဝင်နေသည်။

ဟင်းချက်ရာတွင်လည်း ဆီကို နည်းနိုင်သမျှ အနည်းဆုံး သုံးသင့်သည်။ ဟင်းစားအဖြစ် အဆီလွတ်အသား၊ ငါး၊ ပုစွန်တို့သည် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဂရုစိုက်စားရမည်မှာ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစာများဖြစ်သည်။

ပါဝင်သော ကယ်လိုရီနည်းပြီး အဆာခံသော သဘောရှိသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အသင့်တော်ဆုံး အစာများ ဖြစ်ကြသည်။ ဆန်လုံးညို၊ ကွေကာအုပ်၊ ဘာလီဆန်၊ ဂျုံကြမ်း ပေါင်မုန့်တို့သည်လည်းကောင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့သည် လည်းကောင်း၊ အသီးအနှံ အမျိုးမျိုးတို့သည်လည်းကောင်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစာများ ဖြစ်ကြသည်။

လက်တွေ့အားဖြင့် စားသင့်သော အချိုးအစားမှာ ထမင်းတစ်ပန်းကန်တွင် တစ်ဝက်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲအမျိုးမျိုးတို့ဖြစ်သည်။ လေးပုံတစ်ပုံသည် အသား သို့မဟုတ် ငါးဖြစ်ပြီး ကျန်လေးပုံတစ်ပုံသည် ထမင်း သို့မဟုတ် ပေါင်မုန့်ကြမ်းဖြစ်သည်။

ထမင်းချိန်များမှအပတွင် သရေစာ စားသော အကျင့်ကို ရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်ပြီး စားလိုလျှင် အသီး အနှံများကိုသာ စားသင့်သည်။

ရေနွေးကြမ်းသောက်ခြင်းသည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျော့စေရန် အထောက်အကူပြုသည်။

အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်း (Intermittent Fasting)

အထက်ပါ စားသောက်သင့်သည့်ပုံစံတွင် အမျိုးအစားနှင့် အချိုးအစားကိုသာ ဖော်ပြထားပြီး ပမာဏကို ဖော်ပြထားခြင်း မရှိချေ။ အစားကို စားမြဲတိုင်းထက်လျှော့စားရန် ဖော်ပြထားခြင်း မရှိချေ။

အစာလျှော့စားခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းကို နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြိုးစားလာခဲ့ပြီး အောင်မြင်မှု မရခဲ့ပေ။ အစာလျှော့သောနည်းသည် ငါးရာခိုင်နှုန်းသာ အောင်မြင်မှုရှိကြောင်း ဆယ်စုနှစ်များစွာ၏ အတွေ့အကြုံများက ဖော်ပြနေသည်။

သို့ရာတွင် ၂၀၁၂ ခုနှစ်တွင် သတင်းကောင်းတစ်ခု ထွက်ပေါ်လာခဲ့သည်။ အာဟာရပညာရှင်များနှင့် ဇီဝ ဓာတုပညာရှင်များသည် အချိန်ပိုင်းအစာဖြတ်သော နည်းကို စတင်ဖော်ပြလာခဲ့ကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေရုံမျှမက အခြားကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးများကိုလည်း ရရှိစေကြောင်း ထပ်မံတွေ့ရှိလာသဖြင့် ယခုအချိန်တွင် အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်သောနည်းကို တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုလာနေကြသည်။

အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်းကို နည်းသုံးနည်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပထမနည်းကို ၁၆/၈ နည်းဟု ခေါ်ဆိုထားသည်။ တစ်နေ့တာ ၂၄ နာရီတွင် ၁၆ နာရီအစာဖြတ်ပြီး ရှစ်နာရီအတွင်းတွင်သာ အစာစားသော နည်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ နံနက် ၇ နာရီမှ ညနေ ၃ နာရီအတွင်း စားသောက်နိုင်ပြီး ညနေ ၃ နာရီမှ နောက်တစ်နေ့ နံနက် ၇ နာရီအထိ အစာဖြတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

ဒုတိယနည်းမှာ စားတစ်ရက်၊ ဖြတ်တစ်ရက်နည်း ဖြစ်သည်။ ရက်သတ္တပတ်တွင် တစ်ရက်ခြား အစာဖြတ်သောနည်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနှင့် သောကြာနေ့တို့မှာ အစာဖြတ်သော နေ့များဖြစ်ကြပြီး တနင်္ဂနွေ၊ အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေးနှင့် စနေနေ့များသည် အစာစားသောနေ့များ ဖြစ်ကြသည်။

တတိယနည်းမှာ ၅း၂ နည်း ဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက်ဆက်တိုက် အစာဖြတ်သောနည်း ဖြစ်သည်။ အစာဖြတ်သောနေ့များတွင် ရေသောက်ခြင်းမှလွဲ၍ မည်သည့်အစာမျှမစားဘဲ အစာစားသောနေ့များတွင် ဖော်ပြခဲ့သော အမျိုးအစားနှင့် အချိုးအစားအတိုင်း စားမြဲတိုင်းပမာဏကို စားသောက်နိုင်သည်။ (လျှော့စား ရန်မလိုပါ။ သို့သော် စားမြဲတိုင်းပမာဏထက် ပိုမစား သင့်ပါ)

ပထမနည်းဖြစ်သော ၁၆/၈ နည်းသည် အများဆုံး အသုံးပြုသော နည်းဖြစ်သည်။ အစားအသောက်မှရရှိသော စွမ်းအင်လျော့နည်းစေသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းတွင် ဝစေသော ဟော်မုန်း (Insulin) ထွက်ပေါ်မှုကို နည်းစေပြီး ပိန်စေ သောဟော်မုန်းများ  (Growth hormone, Nore-pinephrine) ထွက်ပေါ်မှုကို များစေသဖြင့် အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်းသည် ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့နည်းတစ်ခု ဖြစ်လာခဲ့သည်။

ထိုနည်း၏ထိရောက်မှုကို သိရှိရန် ၂၀၁၄ ခုနှစ်တွင်သုံးသပ်ချက်တစ်ရပ် ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ရက်သတ္တ ၂၄ ပတ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ရှစ်ရာခိုင်နှုန်း လျော့စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။

အသက် ၂၆ နှစ်အရွယ် အမေရိကန်သူ Sumaya Kazi  သည် ဆယ်နှစ်ကျော်ကြာ ကိုယ်အလေးချိန်၂၀၅ ပေါင် ရှိနေသူတစ်ဦးဖြစ်သည်။ စားတစ်ရက်၊ ဖြတ်တစ်ရက်နည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ပြီး ရက်သတ္တပတ် ၃၀ အကြာတွင် ပေါင် ၅၀ လျော့ကျ သွားသည်။ လူမှုမီဒီယာများတွင် သူ၏အကြောင်းကို ကိုယ်တိုင်ဖော်ပြခဲ့သည်။ (HYPERLINK "http://bit.ly/myIFguide")

သို့ရာ တွင် ရောဂါအခံတစ်ခုကြောင့် မကြာခဏ ဆေးသောက်ရသူများ၊ အစာအိမ်ရောဂါရှိသူများ၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၊ အသည်းရောဂါရှိသူများ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များ၊ ရာသီသွေးမမှန်တတ်သော အမျိုးသမီးများသည် ထိုနည်းကို သုံးမည်ဆိုလျှင်ဆရာဝန်နှင့် ရှေးဦးစွာ တိုင်ပင်ရမည်ဖြစ်သည်။

အစာဖြတ်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

အစာဖြတ်ခြင်း၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို လေ့လာမှုများစွာ ပြုလုပ်ခဲ့ကြ သည်။ အစာဖြတ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချနိုင်ရုံသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးတို့ကိုပါ အထောက်အကူပြုနေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။

အစာဖြတ်နေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဝစေသော ဟော်မုန်း (Insulin) ထုတ်ပေးခြင်းကို လျော့နည်းစေသည့်အပြင် ပိန်စေသော ဟော်မုန်း (Growth Hor-mone, Norepinephrine) တို့ ထုတ်ပေးခြင်းကို များပြားလာစေသည်။ ပျက်စီးသွားသော ဆဲလ်များကိုဖယ်ရှား၍ ဆဲလ်အသစ်များ တည်ဆောက်ပေးသော ဖြစ်စဉ် လျင်မြန်လာစေသည်၊ ဦးနှောက်အတွင်းတွင် ဆဲလ်အသစ်များနှင့် ဆဲလ်အချင်းချင်း ဆက်သွယ်သော လမ်းကြောင်းများကို ဖြစ်ပေါ်စေသော ဟော်မုန်း (BDNF) ထွက်ပေါ်လာစေသည်၊ သွေးကြောအတွင်းတွင် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါကို ဖြစ်စေသော အဆီများကို လျော့နည်းသွားစေသည်။

အစာဖြတ်ခြင်းသည် အသက်ရှည်ခြင်း၏ အကြောင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ကြောင်း ၁၉၄၅ ခုနှစ်မှစတင်၍ ယနေ့အထိတိုင်အောင် ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုများက ဖော်ပြနေသည်။ ကောက်ချက်ချရန် စောသေးသော်လည်း အလားအလာရှိနေသော တွေ့ရှိချက်တစ်ရပ်မှာ အစာဖြတ်ခြင်း အလေ့အကျင့်ဖြင့် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ထားနိုင်သည်ဟူသော အချက်ဖြစ်သည်။

အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်းနှင့် တို့မြန်မာ

စာရေးသူတို့ မြန်မာလူမျိုးများအဖို့ အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သောနည်းလမ်း ရှိနေပေသည်။ ဘိုးဘွားဘီဘင်လက်ထက်မှ စတင်ပြုလုပ်လာခဲ့သော ဥပုသ်စောင့်ခြင်းသည် မြန်မာလူမျိုးများ အမွန်အမြတ်ပြုလုပ်သော အလေ့အထတစ်ရပ်ဖြစ်သည်။ ဥပုသ်နေ့များတွင် ခံယူသော ရှစ်ပါးသီလ၏ ဝိကာလ ဘောဇနာ သိက္ခာပုဒ်သည် အချိန်ပိုင်းနှင့် အစာဖြတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။

ဥပုသ်စောင့်စဉ် နေ့မွန်းလွဲချိန်မှစ၍ နောက်တစ်နေ့အရုဏ်တက်ချိန်အထိ အစာဖြတ်ခြင်းသည် ၁၇/၇ ပုံစံအစာဖြတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ နံနက် ၅ နာရီမှ မွန်းတည့် ၁၂ နာရီအထိ ခုနစ်နာရီကြာ အစာစားပြီး မွန်းတည့် ၁၂ နာရီမှ နောက်တစ်နေ့ နံနက် ၅ နာရီအထိ ၁၇ နာရီကြာ အစာဖြတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဆိုလျှင် ဥပုသ်စောင့်နေစဉ် အချိုရည်သောက်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ရမည် ဖြစ်သည်။

ဝိကာလဘောဇနာ သိက္ခာပုဒ်သည် လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်နေ့တာ သုံးကြိမ်စားသောက်ရန်အတွက် ဝယ်ခြမ်းရခြင်း၊ ပြင်ဆင်ရခြင်း၊ ချက်ပြုတ်ရခြင်း၊ စားသောက်ရခြင်း၊ ဆေးကြော သိမ်းဆည်းရခြင်းများအတွက် များစွာအချိန်ပေးကြရသည်။ ဥပုသ်စောင့်သော နေ့များသည် အစားအသောက်များအတွက် ပေးရသောအချိန်များ လျော့နည်းသွားသဖြင့် ငြိမ်းချမ်းသောနေ့များ ဖြစ်လာသည်။

မွန်းလွဲညစာကို ရှောင်ကြဉ်ရခြင်းအပြင် အခြားသိက္ခာပုဒ်များကိုလည်း သတိဖြင့် စောင့်ထိန်းရသဖြင့် သတိမြဲစေသော အလေ့အကျင့်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သတိတရားသည် လူတစ်ဦး၏ စိတ်ဖြစ်စဉ်တွင် အရေးအကြီးဆုံးနှင့် အလိုအပ်ဆုံးသော အရာဖြစ်သည်။ ကောင်းကျိုးများစွာကို ဖြစ်ပေါ်စေသော အကြောင်းတစ်ရပ် ဖြစ်သည်။

ဥပုသ်စောင့်နေစဉ် ခံစားရသော ဆာလောင်မွတ်သိပ်သော ခံစားမှုသည် ရုပ်ခန္ဓာ၏ ဖြစ်ပျက်နေခြင်းကို ရှုမှတ်နိုင်သော အရှုခံဝေဒနာတစ်ခုဖြစ်နေပြီး ရှုမှတ်ခြင် ဖြင့် ကိုယ်နှင့်စိတ်ကို ကပ်ထားနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့် စာရေးသူတို့ မြန်မာလူမျိုးတို့၏ ဥပုသ်စောင့်ခြင်းသည် ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့နည်းဖြစ်ရုံမက များစွာလေးနက်သော အကျိုး ကျေးဇူးများကိုလည်း ရရှိစေသောနည်းလည်း ဖြစ်သည်။

မျှဝေလိုသည်မှာ

ဝခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့သည် သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ ကင်ဆာ ရောဂါနှင့် အဆုတ်ရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်လာစေသော အကြောင်းတစ်ရပ် ဖြစ်သောကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန် ရှိနေရန် ကြိုးပမ်းကြရမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ခြင်းသည် ခိုင်မာသော ဆုံးဖြတ်ချက်မရှိလျှင် မည်သို့မျှ မအောင်မြင်နိုင်ပေ။

နေ့စဉ် မိနစ်သုံးဆယ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင စားသင့်သော အစာများကို စားပြီး ရှောင်သင့်သော အစာများကိုရှောင်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အနေအထိုင် အစားအသောက်ပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။

အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်ခြင်းသည် ယနေ့ပညာရှင်များ ဖော်ထုတ်တွေ့ရှိသော ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းဖြစ်ပြီး ရုပ်နှင့်စိတ် ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အကျိုးရှိသော နည်းလည်းဖြစ်သည်။ မြန်မာလူမျိုးတို့၏ ရှစ်ပါးသီလ ဥပုသ်စောင့်ရာတွင် စောင့်ထိန်းသော ဝိကာလဘောဇနာ သိက္ခာပုဒ်သည် အချိန်ပိုင်း အစာဖြတ်သော နည်းဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေခြင်းအပြင် များစွာပိုမိုလေးနက်သော အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဥပုသ်စောင့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းဖြစ်ကြောင်း မျှဝေလိုရင်းဖြစ်ပါသည်။ သီလဖက်၍ အသက်ရှည်နိုင်ကြပါစေ။ ။

ကျမ်းကိုး

1. Obesity and overweight. World Health Organization. 16 February 2018.

2. Report on National Survey of Diabetes Mellitus and Risk Factors for Non-Communicable Diseases in Myanmar. 2014.

3. Weight Management Tips. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments

4. Intermittent Fasting. Wikipedia.

5. Intermittent fasting: Surprising update. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.

6. 10 Evidence-Based Health Benefi ts of Intermittent Fasting. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefi ts-of-intermittent-fasting

7. My Intermittent Fasting Lifestyle: How I Dropped 50 Pounds. Sumaya Kazi. http://bit.ly/myIFguide

8. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab.2014 Feb 4: 19(2); 181-192

ကြေးမုံ