စားကြသမျှ မျှတစေချင်

၂၈ ဇန်နဝါရီ

ယနေ့ကမ္ဘာနှင့် အာဟာရပြဿနာ

စာရေးသူတို့ နိစ္စဓူဝ စားသောက်နေကြခြင်းတွင် အရသာခံခြင်းနှင့် ဗိုက်ဝခြင်းတို့ထက်ပိုသော အဓိပ္ပာယ် ရှိနေသည်။ ၄င်းမှာ ကျန်းမာစွာ အသက်ရှည်ရန် ဖြစ်သည်။

အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာခြင်းနှင့် အသက်ရှည်ခြင်း၏ အကြောင်းတစ်ရပ် ဖြစ်ကြောင်း လူတိုင်းသိကြသည်။ သို့ရာတွင် အာဟာရ ပြည့်ဝစေရန် မည်သည့်အစားအသောက်များကို မည်သို့ စားသောက်ရမည်ဆိုသည်ကိုမူ သိသူနည်းပါးပေလိမ့် မည်။

အမေရိကန်နိုင်ငံ မီရှီဂန်တက္ကသိုလ်၏ လေ့လာ ချက်အရ ၁၃ ရာခိုင်နှုန်းသော မိဘများသည် သား သမီးများကို နေ့စဉ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသီးအနှံ ကျွေးသင့်ကြောင်း မသိကြချေ။ ၂၁ ရာခိုင်နှုန်းသည် အသင့်စားသောက်နိုင်ရန် ရောင်းချနေသော အစား အစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်ကြောင်း မသိကြချေ။

ကုလသမဂ္ဂ က္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ ၂ဝ၁၈ ခုနှစ်တွင်ဖော်ပြချက်အရ က္ဘာတစ်ဝန်းတွင် ၁ ဒသမ ၉ သန်းသော အမျိုးသား အမျိုးသမီးများသည် အာဟာရ လွန်ကဲ၍ အဝလွန်နေသူများဖြစ်ကြပြီး ၄၆၂ သန်းသည် ရှိသင့်သော ကိုယ်အလေးချိန် မရှိကြချေ။ ငါးနှစ်အောက် ကလေး ၅၂ သန်းသည် ကြုံလှီနေကြပြီး ၁၇ သန်းမှာ ဆိုးရွားသောအခြေအနေတွင်ရှိနေသည်။

မြန်မာနိုင်ငံတွင်MICS (၂ဝဝ၉-၂ဝ၁ဝ) ၏ ဖော်ပြချက်အရ ငါးနှစ်အောက်ကလေးများ၏ ၃၅ ဒသမ ၁ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ပုညှက်နေကြပြီး ၂၂ ဒသမ ၆ ရာခိုင်နှုန်း သည် ကြုံလှီနေကြသည်။ ကျန်းမာရေးဦးစီးဌာန အာဟာရဌာနခွဲ၏ ထုတ်ပြန်ချက်အရ သံဓာတ်ချို့တဲ့၍ ဖြစ်ပေါ်သော သွေးအားနည်းရောဂါသည် ကိုယ်ဝန် ဆောင်မိခင်များတွင် ၇၁ ရာခိုင်နှုန်း(၂ဝဝ၃ ခုနှစ်)နှင့် အသက် ၁၅-၄၅ နှစ် အမျိုးသမီးများတွင် ၄၅ ရာခိုင်နှုန်း(၂ဝဝ၁ ခုနှစ်) ရှိနေသည်။

စားကြသမျှ

စားနေကြသမျှတွင် အာဟာရဟုခေါ်ဆိုနိုင်ရန်မှာ အစာတစ်ခုသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ကို ထုတ်ပေးနိုင်စွမ်း ရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွား ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေရမည် ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ပျက်စီးသွားသော ဆဲလ်နှင့် တစ်သျှူး များကို အစားထိုးဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ရမည် ဖြစ်သည်။ ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်စွမ်းရှိရမည် ဖြစ်သည်။

အာဟာရ အလို့ငှာ နေ့စဉ်စားနေသော အစာများ သည် အမျိုးအစားအားဖြင့် ခုနစ်မျိုး ရှိသည်။

၄င်းတို့မှာ ၁။ ကောက်နှံအမျိုးမျိုး၊ နှံစားသီးနှံများ နှင့် သစ်ဥသစ်ဖုများ၊ ၂။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ၃။ သစ်သီး ဝလံများ၊ ၄။ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ၅။ အသား အမျိုးမျိုး၊ ငါးအမျိုးမျိုး၊ ပင်လယ်စာများ၊ ဥအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး၊ ၆။ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဆီအမျိုးမျိုးနှင့် ၇။ အချိုအမျိုးမျိုးတို့ ဖြစ်ကြသည်။

ထိုအစားအစာများတွင် အာဟာရဓာတ် ခုနစ်မျိုး ပါဝင်နေသည်။ ၁။ ကစီဓာတ်၊၂။ အဆီဓာတ်၊ ၃။ အသား ဓာတ်၊ ၄။ ဗီတာမင်ဓာတ်၊ ၅။ သတ္တုဓာတ်၊ ၆။ အမျှင် ဓာတ်နှင့် ၇။ ရေဓာတ်တို့ ဖြစ်ကြသည်။

ကစီဓာတ်

ကောက်နှံများ၊ သစ်ဥသစ်ဖုများ၊ အချိုစာများတွင် အဓိကပါဝင်ပြီး အင်အားကိုထုတ်ပေးသော အာဟာရ ဓာတ်ဖြစ်သည်။ အစာချေဖျက်ပြီးသောအခါ သကြား (glucose)အဖြစ် သွေးထဲသို့ ရောက်ရှိသွားသည်။ ဆဲလ်များအားလုံးသည် အင်အားကိုglucose မှ ရယူ ကြသည်။ အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်ဆဲလ်များသည် ပုံမှန် အလုပ်လုပ်နိုင်ရန် သွေးထဲရှိglucose အပေါ်မှီခို နေကြရသည်။

လှုပ်ရှားတက်ကြွနေသော လူငယ်များ၊ ကိုယ် အလေးချိန်များသူများ၊ ခွန်အားစိုက်ထုတ်ရသော ကာယလုပ်သားများ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များနှင့် နို့တိုက်မိခင် များသည် အင်အားပိုမိုလိုအပ်သူများဖြစ်သည့် အလျောက် ကစီဓာတ်လုံလောက်စွာ စားသောက်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။

ဆဲလ်များသည် လိုအပ်သည်ထက် ပိုလျှံသော ကစီ ဓာတ်များကို အဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲ၍ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးတို့ တွင် စုဆောင်းထားလိုက်သည်။

ကစီဓာတ်ကဲ့သို့ အင်အားကို ထုတ်ပေးသော အာဟာ ရဓာတ် ဖြစ်သည်။ သို့သော် ကစီဓာတ်ထက် နှစ်ဆကျော် ထုတ်ပေးနိုင်သည်။ သက်ရှိသတ္တဝါများမှရရှိသလို သီးနှံ များမှလည်း ရရှိနိုင်သည်။

အဆီဓာတ်

အစာချေဖျက်ပြီးသောအခါ အဆီမော်လီကျူး (fatty acids) များအဖြစ် သွေးထဲသို့ ရောက်ရှိသွားသည်။ ဦးနှောက်ဆဲလ်များမှအပ ကျန်ဆဲလ်အားလုံးသည်fatty acids များကို လောင်စာအဖြစ် စွမ်းအင်ထုတ်ယူရန် အသုံးပြုသည်။

အဆီဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော essential fatty acids များကို ရရှိစေသည်။ အဆီတွင် ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်များဖြစ်သော (A, D, E, K)တို့ကို သယ်ဆောင်ပေးသည်။ အစားအစာများကို ပိုမို အရသာရှိစေသည်။ အအေးဒဏ်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရရှိမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။ လိုအပ်သည်ထက် ပိုမို စားသုံးသော အဆီများသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီပြင်များအဖြစ် ပြောင်းလဲသွား ကြသည်။

အသားဓာတ်

သက်ရှိသတ္တဝါများမှ ရရှိနိုင်သလို ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲ အမျိုးမျိုးနှင့် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှလည်း ရရှိသည်။အစာချေဖျက်ပြီးနောက် သွေးထဲသို့ အမိုင်နိုအက်စစ်များ အဖြစ်ရောက်ရှိသွားသည်။

စာရေးသူတို့ ခန္ဓာကိုယ်၏ အသားစိုင်များနှင့် အစိတ်အပိုင်းများသည် အမိုင်နိုအက်စစ်များဖြင့် တည်ဆောက်ထားသည်။ စုစုပေါင်း အမျိုး ၂ဝ ရှိသည်။ ၁ဝ မျိုး မှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆဲလ်များက မဖန်တီးနိုင်သဖြင့် စားသောက်သော အစားအစာမှ ရယူရသည်။ ၄င်းတို့ကို အဓိကအမိုင်နိုအက်စစ် (essential amino acids) များဟု ခေါ်ဆိုသည်။

ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရန်လည်း ကောင်း၊ ပျက်စီးဆုံးရှုံးခြင်းများကို ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်း ပေးရန်လည်းကောင်း၊ နာလန်ထစလူမမာများနှင့် ခွဲစိတ် ပြီးစလူနာများတွင်လည်းကောင်း၊ နို့တိုက်မိခင်များ နို့ ကောင်းစွာထွက်ရန်လည်းကောင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင် များသည်လည်းကောင်း လုံလောက်သော အသားဓာတ် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပေသည်။

သွေးအားကိုဖြစ်ပေါ်စေသော သွေးနီဥဆဲလ်များ တည်ဆောက်ရန်နှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုဖြစ်ပေါ်စေသော မော်လီကျူး(antibody)များ တည်ဆောက်ရန် အစား အစာမှ အမိုင်နိုအက်စစ်များ လုံလောက်စွာရရှိရန် အရေး ကြီးပေသည်။

ကစီဓာတ်၊ အဆီဓာတ်တို့နှင့်မတူသော အချက်မှာ အပိုအလျှံစားသောက်သောအသားဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ် က သိုလှောင်ထားနိုင်ခြင်း မရှိချေ။ ထို့ကြောင့် နေ့စဉ်နှင့် အမျှ လုံလောက်အောင်စားသောက်ရန် လိုအပ်ပေသည်။

ဗီတာမင်ဓာတ်

ဗီတာမင်ဓာတ်များသည် နေ့စဉ်အနည်းငယ်မျှသာ လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ဖြစ်ကြသည်။ ဆဲလ် များ၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းများအတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်ကြ သည်။

ရေတွင်ပျော်ဝင်သောအုပ်စုနှင့် ရေတွင်မပျော် ဝင်သော အုပ်စုဟူ၍ အုပ်စု နှစ်စု ရှိသည်။

ဗီတာမင်များကို ''အားဆေး'' အဖြစ်ခေါ်ဝေါ်နေသည် မှာ မှားယွင်းနေသည်။ ဗီတာမင်များသည် အင်အားဓာတ် ကို ထုတ်ပေးနိုင်စွမ်း မရှိချေ။ လိုအပ်သောပမာဏ မစား သုံးလျှင် ဗီတာမင်ချို့တဲ့သော ရောဂါများဖြစ်ပေါ် လာနိုင် သဖြင့် နေ့စဉ်လုံလောက်အောင် စားသောက်ရသည်။

သတ္တုဓာတ်များ
ဗီတာမင်ဓာတ်များကဲ့သို့ ပမာဏ အနည်းငယ်သာ လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် နေ့စဉ် သတ္တုဓာတ် အမျိုး ၂ဝ လိုအပ်သည်။ ချို့တဲ့ခြင်း ဖြစ်လွယ်သော သတ္တုဓာတ်များမှာ သံဓာတ်၊ ထုံးဓာတ်နှင့် အိုင်အိုဒင်းဓာတ်များ ဖြစ်ကြသည်။

အမျှင်ဓာတ်

ကောက်နှံအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးတို့တွင် စာရေးသူတို့ အစာလမ်းကြောင်းက မချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ ပါရှိနေသည်။

ချေဖျက်နိုင်ခြင်း၊ စုပ်ယူနိုင်ခြင်းမရှိသော်လည်း အမျှင်ဓာတ်များသည် ကျန်းမာရေးကို များစွာကျေးဇူး ပြုသော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်ကြသည်။

အမျှင်ဓာတ်များသည် နေ့စဉ်ပုံမှန်ဝမ်းသွားသော အလေ့အကျင့်ကို ဖြစ်စေသည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော လိပ်ခေါင်းရောဂါနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ တို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အစာစားပြီးသည့်အချိန် သွေးထဲတွင် သကြားဓာတ်နှင့် အဆီဓာတ်တို့ ရုတ်တရက် မြင့်တက်မလာစေခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးသွေး ကြောကျဉ်းရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ထားသည်။

အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းထဲတွင် အချိန် ကြာမြင့်စွာတည်ရှိနေသောကြောင့် မကြာခဏ အစာ စားလိုစိတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်း ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်။

အရှေ့တောင်အာရှ နိုင်ငံသားများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၂ဝ-၃ဝ ဂရမ် စားသင့်ကြောင်း စင်ကာပူနိုင်ငံ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနက ဖော်ပြထားသည်။

ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် လေးဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကိုက်လန်ကြော် ပန်းကန်တစ်လုံးတွင် ခုနစ်ဂရမ်၊ ချက်ထားသော ပဲနီလေး ပန်းကန်တစ်လုံးတွင် ၁၄ ဂရမ် အသီးသီးပါဝင်သည်။

မှန်ကန်သောပမာဏနှင့် မျှတသောအချိုးအစား

အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာဆိုသည်မှာ အာဟာရဓာတ် ခြောက်မျိုးစလုံးနှင့် ရေဓာတ်တို့ကို အသက် အရွယ်၊ ကျား/မ၊ အလုပ်အကိုင်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအ နေ၊ သဘာဝလိုအပ်ချက် ကြီးထွားခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် ခြင်း၊ မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းအလိုက် မှန်ကန်သောပမာဏ နှင့် မျှတသောအချိုးအစားအတိုင်း နေ့စဉ်စားသောက်ရန် ဖြစ်သည်။

အာဟာရဓာတ်ခြောက်မျိုးကို လက်တွေ့ စား သောက်နိုင်ရန် အစာအုပ်စု သုံးစုအဖြစ် ကြည့်ရှုနိုင်သည်။

ပထမအုပ်စုသည် အင်အားကိုဖြစ်စေသော အစာ အုပ်စု ဖြစ်သည်။ ကောက်နှံအမျိုးမျိုး၊ နှံစားသီးနှံများနှင့် သစ်ဥသစ်ဖုများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဆီအမျိုးမျိုးနှင့် အချိုအမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်ကြသည်။

ဒုတိယအုပ်စုသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားစေသော အစာအုပ်စု ဖြစ်သည်။ အသားအမျိုးမျိုး၊ ငါး၊ ပုစွန်၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတို့ ပါဝင် ကြသည်။

တတိယအုပ်စုသည် ရောဂါကာကွယ်ပေးသော အစာအုပ်စု ဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးနှင့် အသီးအနှံတို့ ပါဝင်ကြသည်။

အာဟာရပြည့်ဝရန် နေ့စဉ် အစာအုပ်စု သုံးစုစလုံး ပါဝင်အောင် စားသောက်ရမည်ဖြစ်သည်။

တိကျသော ပမာဏသည် လူတစ်ဦးနေ့စဉ် လိုအပ်သောစွမ်းအင်(ကယ်လိုရီ) အပေါ်မူတည်နေ သည်။ မျှတသော အချိုးအစားဆိုသည်မှာ ကစီဓာတ် သည် စုစုပေါင်း စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်၏ ၅၅ မှ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ အဆီဓာတ်သည် ၁၅ မှ ၃ဝ ရာခိုင်နှုန်း၊ အသားဓာတ်သည် ၁ဝ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်သည်။ အာဟာရပညာရှင်များသည် အတိအကျ တွက်ချက်၍ တစ်နေ့စာ ဟင်းလျာဖန်တီးရန် ကျွမ်းကျင်ကြသည်။ (အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားမှုရှိသော လူကြီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၅ဝဝ ခန့် လိုအပ်သည်)

လွယ်ကူသော စားသောက်နည်းပုံစံ

အစာအုပ်စု သုံးစု စလုံး ပါဝင်ပြီး နေ့စဉ်မျှတစွာ စားသောက်ရန် လွယ်ကူသော စားသောက်နည်း ပုံစံကို L E A R N Project ၏ ၂ဝ၁၄ ခုနှစ် အညာဒေသနှင့်ရှမ်း ပြည်တို့တွင် အာဟာရပညာပေးကွင်းဆင်းဆောင်ရွက် စဉ် အသုံးပြုခဲ့ပြီး ယင်းပုံစံကို ထပ်ဆင့်ဖော်ပြလိုပါသည်။

ထမင်း (အင်အားအုပ်စု)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ရောဂါကာကွယ်သောအုပ်စု)၊ အသား/ ငါး/ဥ ဟင်း (ကြီးထွားစေသောအုပ်စု) တို့ကို( ၃ ၊ ၂ ၊ ၁) အတိုင်း စားသောက်ရန်ဖြစ်သည်။ တစ်နပ်စာ ထမင်း တစ်ပန်း ကန်တွင် ပန်းကန်၏တစ်ဝက်သည် ထမင် ဖြစ်သည်။ ကျန် တစ်ဝက်၏ သုံးပုံနှစ်ပုံသည် အသီးအရွက် ဖြစ်ပြီး ကျန်သုံးပုံတစ်ပုံသည် အသား/ငါး/ဥ ဟင်း ဖြစ်သည်။ သရေစာအဖြစ် ရာသီပေါ်သီးနှံများသည် အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။

စာရေးသူတို့ မြန်မာလူမျိုးများ၏ တို့စရာအဖြစ် အစိမ်းစားနိုင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ(သခွားသီး၊ ရှောက်ရွက်၊ ပူဒီနာ၊ ခရမ်းကြွပ်သီး၊ မြင်းခွာရွက် စသည်) ဖြစ်စေ၊ ရေနွေးဖြော၊ ပြုတ်၍စားနိုင်သော ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ (ရုံးပတီသီး၊ ကန်စွန်းရွက်၊ ပဲညွန့်၊ ပဲစောင်း လျားသီး၊ ပဲတောင့်ရှည် စသည်) ဖြစ်စေ တစ်ရက်တာ အတွင်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းဆုံး ငါးမျိုးခန့်ပါအောင် စားသောက်ပါက များစွာအထောက်အကူဖြစ်ပေသည်။တို့စရာနှင့်တွဲဖက်စားရသော ငါးပိရည်ကျိုသည် အာဟာ ရတန်ဖိုးမြင့်မားသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါးပိ ရည်ကျိုတွင် အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ ဝက်သားတို့နီးပါး အာဟာရတန်ဖိုး ပါဝင်သည်။ အသားဓာတ် ၂ဝ မှ ၃ဝ ရာခိုင်နှုန်း၊ အဆီ သုံး မှ လေး ရာခိုင်နှုန်းနှင့် တစ်အောင်စ လျှင် ကယ်လိုရီ ၃၁ မှ ၄၈ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။ အရိုး များကို သန်မာစေသော ထုံးဓာတ် (ကယ်ဆီယမ်)သည် လူတစ်ဦး တစ်နေ့စာ လိုအပ်သည်ထက် ပိုမိုပါဝင်နေ သည်။ သို့ရာတွင် ဆားဓာတ် ၂ဝ မှ ၃ဝ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်နေသဖြင့် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများ သတိပြုရန်ဖြစ် သည်။ ကျန်းမာသော လူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် အိမ် သုံး ဆား ၁၅ဝဝ မှ ၂၄ဝဝ မီလီဂရမ်အထိ လိုအပ်ပြီး သွေးတိုးရောဂါရှိသူမှာ ၁၅ဝဝ မီလီဂရမ်အထိ စားသုံး နိုင်သည်။ (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းတွင် ၂၃ဝဝ မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်)။

သို့ရာတွင် ငါးပိရည်တွင် အငန်ဓာတ်လျော့နည်း သွားရန် ငါးကင်၊ မီးဖုတ်ထားသော ကြက်သွန်ဖြူ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်သီးစိမ်းတို့နှင့် ရောနှော၍ ပြုပြင် တတ်သော အိမ်ရှင်မများ၏ အစွမ်းသည် အာဟာရ ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင် တန်ဖိုးရှိလှသည်။

အစားမတော်လျှင် တစ်လုတ်

အစားမတော်လျှင် တစ်လုတ်စာနှင့် မမျှအောင်ခံစား ရနိုင်သည်။ လျှာပေါ်တွင် ခံစားရသော အရသာသည် မိနစ်ပိုင်းမျှသာ ရှည်ကြာသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် ကျရောက်မည့်ဝေဒနာသည် တစ်သက်တာ ရှည်ကြာ သွားနိုင်သည်။

အချိုစာများနှင့် အချိုရည်အမျိုးမျိုး၊ ကော်ဖီမစ်၊ တီးမစ်အမျိုးမျိုးတို့သည် အင်အားဓာတ်ပါဝင်မှုများပြီး အခြား အာဟာရတန်ဖိုး အလွန်နည်းစွာ ပါဝင်သည်။ ခန္ဓာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျင်မြန်စွာ တက်လာစေပြီး သွေးထဲရှိ အဆီ (triglycerides) ကိုလည်း များလာစေသည်။

အင်အားဓာတ်များ စားသုံးနေခြင်း အခြေအနေကို ညွှန်ပြနေသော ကိန်းဂဏန်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဖြစ်သည်။ ရှိသင့်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထက် နည်းနေခြင်း၊ များနေခြင်းသည် စားသုံးနေသော ကယ်လိုရီများ ချို့တဲ့နေခြင်း၊ ပိုလျှံနေခြင်းကို ဖော်ပြနေ သည်။ ရှိသင့်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်း (Body Mass Index) ဖြင့် တိုင်းတာ သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်(ကီလိုဂရမ်)ကို အရပ် (မီတာ) နှစ်ထပ်ကိန်းနှင့် စား၍ရသော ကိန်းဂဏန်း ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်မှာ ၁၈ ဒသမ ၅ မှ ၂၄ ဒသမ ၉ အတွင်း ရှိသည်။ ၁၈ ဒသမ ၅ ထက် လျော့နည်းလျှင် ပိန်နေသူဖြစ်ပြီး ၂၅ မှ ၃ဝ ရှိလျှင် အဝနေသူများနှင့် ၃ဝ အထက်သည် အဝလွန်နေ သူများ ဖြစ်ကြသည်။

သတိပြုရန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ ပိုလျှံနေသော ကယ်လိုရီများကို ထုတ်ပစ်နိုင်သော နည်းလမ်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှလွဲ၍ မရှိနိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သို့ ကယ်လိုရီများ ဝင်ရောက်လာနိုင်သော လမ်းကြောင်းမှာ လည်း ခံတွင်းပေါက်မှလွဲ၍ မရှိနိုင်ဟူသော အချက်ဖြစ် သည်။ မုန့်ဟင်းခါးတစ်ပွဲမှ ၂၆၉ ကယ်လိုရီရရှိပြီး တစ်နာရီ လေးမိုင်နှုန်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် (ကိုယ်အလေးချိန် ၆ဝ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက်) ၁၈၆ ကယ်လိုရီ ထုတ်ပစ်နိုင်သည်။

ဆီများသည် ဟင်းလျာ၏ အရသာကို ပေးစွမ်းနိုင်သဖြင့် မြန်မာဟင်းလျာများတွင် ဆီကိုလိုသည်ထက် ပိုထည့်လေ့ရှိသည်။ လူကြီးတစ်ဦးလျှင် တစ်နေ့စာအတွက် ဆီ တစ်ကျပ်$ခွဲသားမှ နှစ်ကျပ်သားထက် မပိုသင့်ချေ။ တိရ္ဆာန်မှ ရသောဆီ (အမဲဆီ၊ ဝက်ဆီ၊ ဆိတ်ဆီ၊ ကြက်၊ ငှက်အရေခွံများ၊ အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီ)တို့သည် သွေးထဲ တွင် ကိုလက်စ်ထရောလ် (cholesterol) ကို များစေပြီး သွေးကြောများကို ပိတ်စေသည်။ (ဝက်ဆီသည် ကိုလက်စ်ထရောလ်ပါဝင်မှု အများဆုံး ဖြစ်သည်)။ ထိုဆီများကိုရှောင်ရှားရမည် ဖြစ်သည်။ သီးနှံများမှရသော ဆီများ (နေကြာဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ပြောင်းဖူးဆီနှင့် သံလွင်ဆီ) တို့တွင် ကိုလက်စ်ထရောလ် လုံးဝပါဝင်ခြင်း မရှိသဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဆီများဖြစ်သည်။

အဆိုးရွားဆုံးနှင့် ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှု အရှိဆုံး ဆီသည် ပြောင်းလဲဆီ (သို့မဟုတ်) ပြန်ကြော်ဆီများ ဖြစ်သည်။ ဆီအနည်းငယ်သုံး၍ မီးဖုတ်ထားသော အစာများ (ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ် စသည်)၊ အပူရှိန်ပြင်းပြင်းနှင့် အချိန်ကြာကြာ ကြော်ထားသောအစာများ (ကြက်ကြော်၊ အီကြာကွေး၊ အာလူးကြော်၊ ဆီကြော်မုန့် စသည်) တို့တွင် ပါဝင်သည်။ ပြောင်းလဲဆီများသည် သွေးထဲတွင် chole- sterol နှင့် triglycerides တို့ကို ဆိုးရွားစွာ မြင့်တက် စေသောကြောင့် ထိုဆီများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ဆီစားသုံးနေမှု အနည်း၊ အများကို သွေးထဲရှိ ကိုလက်စ်ထရောလ်ကို တိုင်းတာ၍ သိရှိနိုင်သည်။ သွေးထဲတွင် ကိုလက်စ်ထရောလ်များနေလျှင် ဆီလျှော့စားရတော့မည်ဖြစ်သည်။

တစ်နေ့တာ စားသင့်သော အသားပမာဏမှာ အသား ငါးကျပ်သား (သို့) ငါး ခုနစ်ကျပ်ခွဲသား (သို့) ပဲ ခြောက်ကျပ်သား (သို့) ဥ နှစ်လုံး ဖြစ်သည်။ အသားဓာတ် ကို ရရှိစေသော အစာများတွင် ကြက်ဥ၊ ဘဲဥသည် အမိုင်နို အက်ဆစ်များ ပြည့်စုံစွာ ပါဝင်မှုကြောင့်လည်းကောင်း၊ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်ဘီနှင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက် လိုအပ်သော ကိုလင်းဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝမှုကြောင့်လည်း ကောင်း ငွေကြေးတန်ဖိုးမကြီးဘဲ အာဟာရတန်ဖိုးကြီးမား သော အစားအစာ တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တစ်လုံး ပုံမှန် စားသင့်သည်။

သက်သတ်လွတ် စားသောသူများသည် အမိုင်နို အက်စစ်များ ပြည့်စုံစွာရရှိရန် တစ်နေ့လျှင် ပဲအမျိုးမျိုးကို နှစ်မျိုး၊ သုံးမျိုး ပေါင်းစပ်၍ စားသင့်သည်။ ဗီတာမင် B12 နှင့် သံဓာတ်တို့ ချို့တဲ့လွယ်၍ ဖြည့်စွက်စားသင့်သည်။

ကြီးထွားနေသော ငါးနှစ်အောက်အရွယ် ကလေး များ၏ အသားဓာတ်အပါအဝင် အာဟာရပြည့်ဝစွာ ရရှိမှု အခြေအနေကို ကိုယ်အလေးချိန် တိုးတက်မှုကို ဖော်ပြ နေသော အသက်ငါးနှစ်အောက် ကလေးကြီးထွားဖွံ့ဖြိုး မှုမှတ်တမ်းဖြင့် ဂရုစိုက်စောင့်ကြပ်ကြည့်ရှုနိုင်သည်။

မျှဝေလိုသော အဓိကအချက်

အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအသောက်သည် ကျန်းမာစွာနှင့် အသက်ရှည်စွာနေနိုင်ခြင်း၏ အကြောင်း တစ်ရပ် ဖြစ်သည်။

အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသောက်ခြင်း၏ လျှို့ဝှက် ချက်မှာ တစ်နေ့စာတွင် အစာအုပ်စုအားလုံးပါဝင်ပြီး ဖြစ်နိုင်သမျှ အမျိုးစုံလင်စွာ၊ အရောင်အသွေး စုံလင်စွာ ပြင်ဆင် ချက်ပြုတ်စားသောက်ရန် ဖြစ်သည်။

အိမ်ရှင်မများ၏ ဟင်းလျာများကို ဖွယ်ဖွယ်ရာရာ စီမံတတ်သောအစွမ်းသည် အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသောက် နိုင်ရေးအတွက် အထောက်အကူပြုနေသော မြန်မာတို့၏ ဓလေ့စရိုက်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း တင်ပြလိုက် ပါသည်။

ပါမောက္ခဒေါက်တာမောင်

ကျမ်းကိုးစာရင်း
၁။ World Health Organization. Fact sheets. Malnutrition. 16 February 2018
၂။ National Plan of Action for Food and Nutrition. Myanmar. 2011-2015
၃။ Parents don’t promote healthy eating habits. Voxitatis Blog.
၄။ မြန်မာတို့အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသောက်နည်း လမ်းညွှန်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားဝန်ကြီးဌာန၊ စက်တင်ဘာ၂ဝ၁၆။
၅။ အခြေခံ ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများအတွက် အာဟာရ လက်စွဲ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားဝန်ကြီးဌာန၊ ၂ဝ၁၃ ခုနှစ်။
၆။ LEARN Project Myanmar. Facilitator’s Guide for Community Nutrition Education.2014.
၇။ ငါးပိ။ မြန်မာ့စွယ်စုံကျမ်း အတွဲ ၃(က)။
၈။ Mc ARDLE, W.D et al (2000). Energy expenditure at rest and during physical activity. In: W.D. et al, 2nd ed. Essentials of Exercise Physiology.USA: Lippincott Williams and Wilkins.