ကျန်းမာသက်ရှည်ခြင်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်များ (၄)

ဒေါက်တာဇော်ထွန်းလင်း(ဆေးပညာမဟာသိပ္ပံ)

ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေး

သင့်၏လက်သီးဆုပ်ခန့်သာရှိသော ဤအင်္ဂါလေးသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကြီးလေးသောတာဝန်များကို ထမ်းဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ကိုကျန်းမာစေသည်။ ရေနှင့် သတ္တုဓာတ်များ၊ အခြားပစ္စည်းများ၏ ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းခြင်းသည် သူ၏အဓိကတာဝန်ဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်းချို့ယွင်းလျှင် သင်စောစီးစွာ မသိနိုင်တာများပါသည်။ သိပြီဆိုလျှင်လည်း ပြင်းထန်ပြီး မကုနိုင်တာများပါသည်။

ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေးကို နားလည်ချင်လျှင် ကျောက်ကပ်အကြောင်း အကြမ်းဖျင်းတော့ သိမှဖြစ်မည်။ ကျောက်ကပ်မှာ သွေးစစ်ဆန်ကာ တစ်သန်းခန့်ရှိပြီး တစ်နေ့ကို ဂါလန် ၄၀ ခန့်စစ်ထုတ်၍ သွေးကို သန့်စင်စေပြီး ဆီးကိုထုတ်လုပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော ရေပမာဏ၊ အာဟာရများ၊ ဓာတ်ပစ္စည်းများကို ချန်ထားပြီး ပိုလျှံနေသောရေ၊ ကျန်းမာရေးအတွက် အန္တရာယ်ရှိသောပစ္စည်းများ၊ ပိုလျှံနေသောအာဟာရများကို ဆီးအဖြစ် စွန့်ထုတ်ပါသည်။

ထို့အပြင်သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ သွေးနီဥထုတ်လုပ်ခြင်း၊ ဗီတာမင်ဒီကို လှုံ့ဆော်ခြင်းတို့အတွက် လိုအပ်သော ဟော်မုန်းများကိုလည်း ထုတ်လုပ်ပါသည်။ ဗီတာမင်ဒီကို လှုံ့ဆော်ခြင်းဖြင့် အရိုးများကို သန်မာစေ၏။ ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်း လေးပုံသုံးပုံ ပျက်စီးနေသော်လည်း လက္ခဏာမပြဘဲရှိတတ်သည်မှာ ကြောက်စရာပါ။ ကျောက်ကပ်ကို ပျက်စီးစေသည်မှာ သွေးတိုးနှင့် ဆီးချိုသွေးချိုအဓိက ဖြစ်သည်။ အခြား ကျောက်ကပ်ထိခိုက်စေသော ရောဂါများမှာ နှလုံးရောဂါနှင့် မျိုးရိုးလိုက်သောကျောက်ကပ်လုပ်ငန်း ချို့ယွင်းမှုရောဂါများ ဖြစ်ပါသည်။

ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေး ကောင်း၊ မကောင်း နှစ်စဉ်မှန်မှန် စစ်ဆေးသင့်ပါသည်။ ဆီးထဲမှာ အသားဓာတ်(အယ်ဗျူမင်)ပါလျှင် ကျောက်ကပ်မကောင်းသည်ကို ဖော်ပြ၏။ ဆီးကို ဖနြွ်ပန်ထဲထည့်၍ အပူပေးလျှင် အဖြူရောင်ပြောင်းသွားပါက ဆီးထဲတွင် အယ်ဗျူမင်ပါကြောင်း သိနိုင်သည်။ သွေးစစ်မှုအနေဖြင့် ကျောက်ကပ်စစ်ထုတ်နှုန်းကို စစ်ရပါသည်။ GFR ၆၀ အောက်ဆိုလျှင် နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသည်။ GFR ၁၅ အောက်ဆိုလျှင် ကျောက်ကပ် အလုပ်မလုပ်နိုင်တော့သည့် သဘောဖြစ်၏။ ထို့ကြောင့် သည်အဆင့် မရောက်အောင် ဆိုဒီယမ်နှင့် အသားဓာတ်ကို လျှော့စားခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းခြင်း၊ အဝမလွန်အောင် ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ထိန်းခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားလုပ်ခြင်းတို့ဖြင့် ကျောက်ကပ် ကျန်းမာရေးကောင်းအောင် လုပ်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။

အစားအစာနှင့် ကျန်းမာရေး

“သဗ္ဗေသတ္တာ အာဟာရဋ္ဌိတိကာ”ဆိုသည့် အတိုင်းခပ်သိမ်းသော သတ္တဝါတို့သည် အစားအစာပေါ်တွင်တည်မှီနေ၏။ အသက်ရှင်ရပ်တည်နေရ၏။ ကျန်းမာစွာနေရ၏။ အသက်ရှည်နေရ၏။ ကျန်းမာသက်ရှည်ခြင်းအတွက် အစာအာဟာရသည် အဓိကကျ၏။

ခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါအသီးသီးကို ဆဲလ်များဖြင့် တည်ဆောက်ထားသည်။ ဆဲလ်သည် သက်ဆိုင်ရာလုပ်ငန်းများ လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အောက်ဆီဂျင်နှင့် ဂလူးကို့စ်လိုအပ်သည်။ ဂလူးကို့စ်အပါအဝင် လိုအပ်သောဆဲလ်၏ အာဟာရများကို အစားအစာမှရသည်။ အစားအစာဆိုသည်မှာ ဗိုက်ဆာလျှင် ဗိုက်ဝရုံစားရသောအရာမျှသာမဟုတ်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက် ပြည့်စုံမျှတသော အစားအစာဖြစ်ဖို့လိုသည်။

သွေးထဲတွင် ဂလူးကို့စ်ပမာဏကျသွားခြင်းဖြစ်သောအခါ ဦးနှောက်ရှိ ဆာလောင်ခြင်း ဗဟိုဌာနချုပ်ကို လှုံ့ဆော်၏။ ထိုအခါ ဗိုက်ဆာခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ဗိုက်ဆာ၍ အစာစားသည်။ ဗိုက်ပြည့်လျှင် ဦးနှောက်ရှိ ဗိုက်ပြည့်သော ဗဟိုဌာနချုပ်ကို သတင်းပို့သောကြောင့် ဆက်လက်စားချင်စိတ်ကို ပျောက်စေသည်။

စားလိုက်သောအစားအစာများကို ပါးစပ်မှစ၍ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် တံတွေး၊ အစာခြေရည်များဖြင့် ခြေသည်။ ပန်ကရိယ အင်ဇိုင်းများ၊ သည်းခြေရည်များက ပါဝင်ကူညီသည်။ အစားအစာတွင် ပါဝင်သော ကစီဓာတ်၊ အသားဓာတ်၊ အဆီဓာတ်၊ ဓာတ်သတ္တု၊ ဗီတာမင်နှင့် ဆေးများကို အူသိမ်နံရံအတွင်း စုပ်ယူသည်။ သွေးထဲမှတစ်ဆင့် အသည်းသို့ရောက်ရှိသည်။ အသည်းတွင် လိုအပ်သည်များကို စီမံခန့်ခွဲ၍ ခန္ဓာကိုယ်အသီးသီးသို့ အာဟာရများကို ပို့ဆောင်ပေးသည်။

အာဟာရ လုံလောက်စွာမရလျှင် အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း ဖြစ်၍ အာဟာရလွန်ကဲလျှင် အဝလွန်ခြင်းဖြစ်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့လျှင် ကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုးမှု နှောင့်နှေးခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားနည်း၍ ကူးစက်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားလွယ်ခြင်း၊ ဗီတာမင်ချို့တဲ့သောရောဂါ စသည်တို့ဖြစ်လာသည်။ အဝလွန်လျှင် သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါနှင့် လေဖြတ်ရောဂါများ ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့် အာဟာရပြည့်ဝစေရန် လည်းကောင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်ရန်လည်းကောင်း၊ မျှတသော အစားအစာစားရန်လိုသည်။

မျှတသောအစားအစာဆိုသည်မှာ လတ်ဆတ်သည့်သစ်သီးများ၊ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ ပဲတောင့်ရှည်များ၊ အခွံမာအသီးများ၊ အဆီနည်းသော အသားများ ပါဝင်ရပေမည်။ သာမန်လူတစ်ယောက်အဖို့ တစ်နေ့ ကယ်လိုရီ ၂၀ဝဝ ခန့်ရှိသော အစားအစာကိုစားလျှင် လုံလောက်သည်။ သို့သော်အသက်အရွယ်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အလုပ်အကိုင်ပေါ်မူတည်၍ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အလုပ်ကြမ်းသမားတွင် ကယ်လိုရီများပိုမိုလိုအပ်၍ အထိုင်များသောသူတွင် ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်သာလိုသည်။

ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးဆုံးမှာ ဗလာကယ်လိုရီများပင် ဖြစ်သည်။ ဗလာ ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ အာဟာရဓာတ်တန်ဖိုး လုံးဝမရှိဘဲ ကယ်လိုရီသက်သက်သာပေးသော ကယ်လိုရီများဖြစ်သည်။ ယင်းတို့မှာ သကြားနှင့် ပြည့်ဝဆီများပင်ဖြစ်သည်။ သကြားနှင့် ပြည့်ဝဆီများကိုရှောင်ခြင်းဖြင့်အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ၊ လေဖြတ်ရောဂါတို့မှ ကင်းဝေးစေနိုင်ကြမည် ဖြစ်ပါသည်။ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ကြက်/ဝက်အူချောင်းများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဒိန်ခဲ၊ ကွတ်ကီး၊ ဒိုးနတ်၊ အားဖြည့်အချိုရည်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ရေခဲမုန့်၊ ပီဇာ၊ အချိုရည်နှင့် ဆိုဒါများ သောက်သုံးခြင်းမှလည်း ဗလာကယ်လိုရီများရနိုင်သည်။

ဆီးချိုသွေးချိုသမားကလွဲ၍ ကျန်လူများ သစ်သီးချိုချို ဘယ်လောက်စားစား အန္တရာယ်မရှိပါ။ ဆီးချိုသမားများအနေဖြင့်သာ အချိုပေါ့သော သစ်သီးများ (ဥပမာ- ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး)ကိုစားသင့်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်တို့အပြင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သဖြင့် မှန်မှန်စားသုံးသင့်သည်။

လုံးတီးဆန်၊ နှံစားပြောင်း၊ လုံးတီးဂျုံတို့သည် ဖြူအောင်ဖွပ်ထားသော သီးနှံများထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းသည်။ အခွံမာသီးများတွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီနှင့် ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သဖြင့်ကို လက်စထရောကို ကျစေသည်။ ထို့ပြင်အမျှင်ဓာတ် ဗီတာမင်ဘီ အမျိုးမျိုး၊ ဖော်လိတ်၊ဗီတာမင် ‘အီး’၊ ဓာတ်သတ္တုများ (ဥပမာထုံးဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ သွပ်ဓာတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်)၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ဓာတ်သတ္တုများ (ဥပမာစနယ်လီယမ်၊ မဂ္ဂနိစ်နှင့် ကြေးနီဓာတ်)၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဓာတ်ပေါင်းများ (ဥပမာ- ဖလေဗီနွိုက်နှင့် ရီဗာရာထရော)နှင့် အပင်စတီရော(ဏူညေအ ှအနမသျူ)တို့ ပါဝင်သဖြင့် ကျန်းမာသက်ရှည်ရေးအတွက် များစွာ အထောက်အကူပြုသည်။

ထို့ပြင် အခွံမာအသီးများတွင် အသားဓာတြွ်ကယ်ဝခြင်း၊ ဆိုဒီယမ်နည်း၍ ပိုတက်ဆီယမ်များခြင်းတို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းစေသည်။

အခွံမာသီးကို တစ်နေ့ဂရမ် ၃၀ စားသုံးလျှင် နှလုံးရောဂါကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်သည်။ နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးမှုကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အပင်စတီရောတို့သည် ကိုလက်စထရောကို အူမှ ပြန်လည်မစုပ်ယူအောင် တားဆီးပေးသည်။ အာဂျီနင်း(ဗမါငညငညန) ခေါ် အမိုင်နိုအက်စစ်တစ်မျိုးသည် သွေးကြောများကို ပျော့ပျောင်းစေခြင်းဖြင့် သွေးကြောမာခြင်း၊ ကျဉ်းခြင်းကို လျော့ပါးစေသည်။

ပါဝင်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ဓာတ်တိုးခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းရာတွင် အထောက်အကူပြုသဖြင့် သွေးတိုးရောဂါကာကွယ်ခြင်း၊ ကုသခြင်းတို့တွင် အသုံးဝင်သည်။ အခွံမာသီးစားသုံးသူများသည် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနှုန်းကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျစေနိုင်သည်။ အမျိုးအစား (၂)ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများတွင် ကစီဓာတ်နှင့် အခွံမာသီးကိုတွဲဖက်စားပါက ကစီဓာတ်ကို အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရွေ့လျားရာတွင် နှေးကွေးစေခြင်း၊ ကစီဓာတ် ချေဖျက်မှုကို လျော့စေခြင်း၊ အင်ဆူလင်အာနိသင်ကို တိုးစေခြင်းဖြင့် သွေးချိုထိန်းသိမ်းမှုကို ကူညီသည်။

ပဏာမသုတေသနပြုချက်များအရ အခွံမာသီးများသည် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်း၊ မြင်လွှာဗဟိုဌာနချုပ်ရောဂါ (Macular Degeneration)၊ အရိုးအားနည်းခြင်း၊ ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ခြင်းတို့ကို လျော့ပါးစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။

အထက်ပါအတိုင်း မျှတသောအစားအစာဖြစ်အောင်ရွေးချယ်စားသုံးရန် လိုအပ်သကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသုံးဆီကိုလည်း ရွေးချယ် ချက်ပြုတ်သင့်ပါသည်။

စားသုံးဆီ

မိုနိုမပြည့်ဝဆီ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပြည့်ဝဆီ ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသောအချိုးအစားဖြစ်သည်။ နေကြာဆီ၊ ပဲပုပ်စေ့ဆီ၊ ဆူးပန်းဆီ၊ ပြောင်းဖူးဆီတို့သည် ယင်းအချိုးအစားနှင့်ကိုက်ညီသဖြင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသည်။ ငါးများ၊ သစ်ကြားသီး၊ ဂုန်လျှော်စေ့၊ ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ ကင်နိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီစသည့် အဆီများသည်လည်း ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသည်။

ပြည့်ဝဆီအစား ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီများကို စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါကို ၂၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်သည်။ ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီနှင့် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်သော အဆီဆိုးများ သုံးမျိုးဖြစ်သည့်အယ်ဒီအယ်၊ ကိုလက်စထရောနှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်များကို သွေးထဲတွင် လျော့နည်းစေခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးနှင့် လေဖြတ်ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

စားသုံးဆီတိုင်းတွင် အဆီအက်စစ်သုံးမျိုး ပါဝင်သည်။ ပါဝင်သည့် အချိုးအစားသာကွာသည်။ ယင်းသုံးမျိုးမှာ ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ၊ မိုနိုမပြည့်ဝဆီနှင့် ပြည့်ဝဆီတို့ဖြစ်သည်။ သံလွင်ဆီနှင့် ကင်နိုလာဆီတို့တွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီ အများဆုံးပါဝင်၍ ပဲပုပ်စေ့နှင့် ပြောင်းဖူးဆီတွင် ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ အများဆုံးပါဝင်သည်။ စားအုန်းဆီတွင် ပြည့်ဝဆီ အများဆုံးပါဝင်၍ ရှောင်သင့်သည်။

ထောပတ်သီးတွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်၍ မိုနိုမပြည့်ဝဆီပါသော အဆီများတွင် ပထမဖြစ်သည်။ ဒုတိယမှာ သံလွင်ဆီဖြစ်သည်။ သို့သော် ထောပတ်သီးတွင် ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းသာပါ၍ပြည့်ဝဆီ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းပါသဖြင့် အကောင်းဆုံးဟု ပြောရန်ခက်သည်။ ပြည့်ဝဆီများသော ထောပတ်၊အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီတို့က အဆိုးဆုံးဖြစ်သည်။

စပျစ်သီးစေ့အဆီတွင် ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ ၇၁ ရာခိုင်နှုန်း၊ မိုနိုမပြည့်ဝဆီ ၁၇ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပြည့်ဝဆီ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။ ကင်နိုလာဆီတွင်မိုနိုမပြည့်ဝဆီ ၆၂ ရာခိုင်နှုန်း၊ ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ ၃၂ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပြည့်ဝဆီ ခုနစ်ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။ အိုမီဂါ-၃ အဆီ ပါဝင်သည့်အပြင် ကင်နိုလာဆီသည် စွယ်စုံသုံးဆီဖြစ်ပြီး ဈေးသက်သာသည်။ ကြေးမုံ